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Was und wie viel soll ich beim Training trinken?

Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz im Sport ist sehr wichtig. Durch den Schweiß gehen je nach Intensität der Belastung, der Umgebungstemperatur und des Trainingszustandes des Sportlers ein bis drei Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren. Ein Wasserverlust von nur 2% des Körpergewichts (also ca. 1,2 Liter bei 60kg) führt bereits zu einem Abfall der Leistung um bis zu 20% - die Körpertemperatur steigt an, der Puls steigt, man wird müde.

Um zu testen, ob man beim Training ausreichend trinkt, sollte man sich vor und nach dem Training (unbekleidet!) auf die Waage stellen – der Körpergewichtsverlust zeigt den Flüssigkeitsverlust während des Trainings an. Auch die Urinfarbe ist ein Indiz für die Flüssigkeitsbilanz – ist sie farblos, stimmt die Flüssigkeitszufuhr, ist sie gelb bis dunkelgelb sollte man auf jeden Fall mehr trinken.

Was soll ich am besten beim Sport trinken?

Für sportliche Betätigungen bis zu einer Stunde reicht in der Regel Wasser als Durstlöscher. Da man durch dengetränke Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verliert, ist es ratsam, entweder stilles Mineralwasser mit einem hohen Natriumgehalt (z.B. Vöslauer, Waldquelle,Markus Quelle) zu trinken oder eine Messerspitze Kochsalz dem Wasser zuzufügen. Dadurch beugt man einen Natriummangel und damit Krämpfen, Ermüdungserscheinungen und erhöhtem Harndrang vor.

Bei sportlichen Belastungen ab einer Stunde Dauer sollte man darauf achten, neben der Flüssigkeits-und Elektrolytzufuhr auch für eine ausreichende und rechtzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) zu sorgen, um dem sogenannten „Hungerast“ vorzubeugen. Im Hobbysport genügt es hier, zwischendurch z.B. eine Banane, einen Fruchtriegel oder Energieriegel zu essen bzw. kann man sich auch selbst Sportgetränke mischen. Ein Sportgetränk ist in der Regel „isoton“, d.h. es hat die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut und wird deshalb sehr rasch ins Blut aufgenommen. Die am Markt erhältlichen isotonen Sportgetränke haben meistens einen Kohlenhydratgehalt von 60-80g pro Liter. Sportgetränke mit weniger oder gar keinen Kohlenhydratanteil sind hypotone Getränke und sehr gut geeignet, den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen zu ersetzen, liefern jedoch nur wenig bis gar keine Energie.

Bei hoher Temperatur, sehr hohen Trainingsintensitäten und kürzerer Dauer des Trainings (bis zu 2 Stunden) sollte der Wasseranteil (+Elektrolyte) größer sein, d.h. ich verdünne das Sportgetränk mit mehr Wasser. Bei niedrigen Temperaturen, niedriger Trainingsintensität und langer Dauer (ab 2 Stunden) sollte der Anteil an Kohlenhydraten größer sein – aber ACHTUNG: Unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Cola und Energydrinks sind hypertone Getränke und haben eine viel höhere Teilchenkonzentration als unser Blut – sie sind deshalb unverdünnt nicht als Sportgetränke geeignet! Abgesehen davon, wird die Kohlensäure während des Sports meistens nicht gut vertragen.

Vorschläge für Sportgetränke:

500ml Fruchtsaft + 500ml Wasser + Brise Salz (bei hohen Außentemperaturen und/hoher Intensität 300ml Fruchtsaft + 700ml Wasser)

400ml Latella + 600ml Wasser + Brise Salz (bzw. 200ml + 800ml)

Sportgetränke-Pulver (Isostar, Powerbar, Peeroton): die vorgeschlagenen Mischungsverhältnisse ergeben die Höchstkonzentrationen für isotone Getränke – bei heißen Temperaturen und hohen Intensitäten kann man daher bis um ein Drittel weniger Pulver verwenden.

Wie viel und wie oft trinken?

Bei höheren Temperaturen und Trainingseinheiten von mehr als 40 Minuten sollte man bereits vor der Belastung mit dem Trinken beginnen. Beim Laufen ist das Trinken etwas problematischer, da der Magen-Darm-Trakt viel mehr erschüttert wird, große Mengen Flüssigkeit werden deshalb weniger gut vertragen als beim Radfahren. Achtet deshalb darauf, schon 2 Stunden vor dem Training immer wieder Flüssigkeit zu Euch zu nehmen und dann kurz vorher nur noch ein paar Schluck (150-200ml). Während des Trainings sollte man alle 15-20 Minuten ca. 150-200ml trinken, beim Radfahren schafft man normalerweise leicht 200-250ml, nach dem Training mindestens 300-500ml.

Es ist gar nicht so leicht, diese Trinkempfehlungen in der Praxis einzuhalten, was ich aus eigener Erfahrung weiß. Oft vergisst man bereits vor dem Training zu trinken, nimmt zu wenig mit oder ist länger unterwegs als geplant, sodass die Getränke nicht mehr ausreichen…aber wenn man rechtzeitig plant, dann zahlt es sich aus…und man ist plötzlich schneller unterwegs als bisher :-)

Wenn Du die Teilnahme an einem Wettkampf (Halbmarathon, Marathon, Triathlon, Radrennen etc.) vor hast, solltest Du auch Deine Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf planen, um dann durch die optimale Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Energieversorgung die bestmögliche Leistung erbringen zu können. In meiner Beratung können wir dazu gemeinsam auf dich zugeschnittene Lösungen erarbeiten!

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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