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Eiweiß (Proteine) - in aller Munde...

In Zeiten des Low-Carb Trends, wo schnell verfügbare Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.) eingespart werden und der Schwerpunkt auf hochwertigem Eiweiß und Gemüse liegt, werde ich oft gefragt, welche Alternativen es zu den wohl bekanntesten Eiweißlieferanten Eier und Fleisch noch gibt.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut und unterscheiden sich je nach Art und Menge dieser Aminosäuren in ihrer Struktur und Funktion. Alle Proteine im Körper sind als funktionelle Proteine entweder Strukturproteine im Gewebe (Muskeln, Knorpel, Bindegewebe) oder an Stoffwechselprozessen beteiligt (Immunsystem, Enzyme, Hormone etc.). Als Energielieferant ist Eiweiß viel weniger effektiv als die Energielieferanten Kohlenhydrate und Fette. Die Energiebereitstellung aus Protein beträgt immer nur zwischen 5 und 15%.

Wie viel Eiweiß benötige ich?

Nichtsportler: 0,8g pro kg Körpergewicht

Hobbysportler: 0,8 – 1,0 pro kg Körpergewicht

Kraftsportler: Aufbauphase: 1,5-1,7g und Erhaltungsphase: 1-1,2g pro kg Körpergewicht

Ausdauersportler: 1,2-1,6g pro kg Körpergewicht

(nach Burke, 2007)

Für Menschen, die abnehmen wollen, würde ich bei gleichzeitigem regelmäßigen Krafttraining 1-1,5g Protein pro kg Körpergewicht empfehlen.

So weit so gut, aber was muss ich denn jetzt essen, um mit ausreichend Eiweiß versorgt zu sein?

Dazu muss man zunächst wissen, dass Eiweiß nicht gleich Eiweiß ist. Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit enthält alle oder den Großteil der für den Körper essentiellen Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit gibt deshalb an, wie viel Gramm Körperprotein durch das betreffende Nahrungsprotein gebildet werden kann. Das Hühnerei stellt dabei die Referenz mit der biologischen Wertigkeit 100 dar.

Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln (Neumann, 2009):

Tierische Lebensmittel haben die höchste biologische Wertigkeit:

Ei:100, Fisch, Fleisch: 94-95, Milch: 88, Käse: 85

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln hat Soja die höchste biologische Wertigkeit (84) und stellt für Veganer die hochwertigste Eiweißquelle dar. Reis, Kartoffeln, Brot und Bohnen haben eine BW von etwa 70, Weizen und Mais nur mehr um die 54-56.

Eiweiße verschiedener Lebensmittel können sich allerdings gegenseitig mit Aminosäuren ergänzen, d.h. was das eine Eiweiß an Aminosäuren zu wenig hat, kann das andere Eiweiß liefern. Gute Kombinationsmöglichkeiten sind zum Beispiel:

Bohnen und Mais – ergeben eine biologische Wertigkeit (BW) von 101!

Milch und Weizen (Müsli!) – BW 105

Ei und Weizen: BW 118

Ei und Milch: BW122

Ei und Kartoffeln: BW 137

(nach Konopka, 2009)

Der Fleischverzehr liegt in Österreich durchschnittlich über den Empfehlungen. Neben Eiweiß liefern Fleisch und Wurstwaren leider auch oft viel Fett und Cholesterin, weshalb man darauf achten sollte, möglichst viele pflanzliche Eiweißlieferanten in der täglichen Ernährung einzubauen.

Eine Kombination aus 70% pflanzlichem Eiweiß (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Karfiol und Reis) und 30% tierischem Protein reicht für eine optimale Eiweißversorgung aus und fleischfreie Tage gefährden eine ausreichende Eiweißversorgung in keinster Weise. Probiert doch mal Rezepte mit Tofu und Sojaschnitzel, die neben hochwertigem Eiweiß die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure liefern.

Veganer sollten darauf achten, möglichst viele pflanzliche Eiweißquellen zu kombinieren, damit sich die Aminosäuren in ihrem Profil ergänzen – Erbsen, Linsen und Käferbohnen weisen neben Sojaprodukten gute Eiweißqualitäten auf. Es sollte bei einer abwechslungsreichen ausgewogenen veganen Kost eigentlich nicht zu einer Eiweißunterversorgung kommen.

Welche Mengen eiweißhaltiger Lebensmittel sollte ich nun täglich zu mir nehmen?

Beispiel: Mann, 80kg – Hobbysportler – Bedarf 1g pro kg Körpergewicht:

Die Hälfte des Tagesbedarfs an 80g Eiweiß pro Tag sollten aus biologisch hochwertigem Eiweiß bestehen, zum Beispiel aus:

10g Eiweiß = 1/4l Magermilch, Naturjoghurt, Sojamilch, Sojajoghurt

10g Eiweiß = 70g Magertopfen, Cottage Cheese, Tofu

10g Eiweiß = 50g Hartkäse, Fleisch, Fisch, Schinken

10g Eiweiß = 1 Ei

Eine Eierspeis mit 4 Eiern oder ein Steak mit 200g decken also schon den halben Eiweißbedarf des Tages, der Rest sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln kommen!

Beim Abnehmen empfehle ich oft, am Abend eine kohlenhydratarme Mahlzeit einzuplanen, um die Fettverbrennung im Schlaf anzukurbeln.

Beispiele für Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate:

Fisch, mageres Fleisch mit gedünstetem Gemüse oder einer großen Portion Salat

Tomaten-Mozarella

Salat mit Schafskäse, Tofu, oder Ei

Naturjoghurt mit Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Nüssen

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 Zum Frühstück und zum Mittagessen würde ich immer eine kleine Portion Kohlenhydrate empfehlen: Vollkorgetreide (Müsli), Vollkorn-Nudeln, Basmati-Reis oder Kartoffeln - jeweils eine Hand voll reichen vollkommen aus!

So, und jetzt MAHLZEIT Zwinkernd

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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