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Sporternährung: Diese 5 Lebensmittel solltest Du immer zu Hause haben...

1. Bananen

Die Banane ist der ideale Snack vor, während und nach einer sportlichen Betätigung. Sie liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate (ca. 20g) und damit ausreichend Energie, außerdem enthält sie Kalium und Magnesium: Zwei für die Muskelarbeit unerlässliche Mineralstoffe. Je reifer die Banane, desto besser geeignet als Sportnahrung, grüne Bananen sind nämlich viel schwerer zu verdauen.

2. Haferflocken

Haferflocken haben einen hohen Anteil an langkettigen Kohlenhydraten (ca. 70%), Eiweiß (ca. 15 %)Müsli und enthalten außerdem gesunde ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B1, B6 und E, Zink, Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor. Das Beta-Glucan im Hafer hat nachweislich die Fähigkeit, das Blutcholesterin zu senken und wirkt sich zusammen mit anderen Ballaststoffen (ca. 10 g pro 100g Haferflocken) positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das optimale Frühstück ca. 2-3 Stunden vor einer Traininhseinheit: Haferflocken in Milch oder Sojamilch aufkochen, 1/2 Handvoll Mandeln oder Nüsse dazu, 1-2 TL Sesamsamen oder Leinsamen, 2-3 Datteln, etwas geschnittenes Obst, 1 TL Leinöl und etwas Zimt. Am besten noch warm genießen!

3. Topfen

Topfen zählt zu den günstigsten und vielseitigsten Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an hochwertigem Protein. Eine Packung Topfen (250g) enthält 30g Eiweiß, ca. 10g Kohlenhydrate und nur 0,5g Fett und liefert dabei nur 167 kcal. Topfen hat einen hohen Gehalt an den verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Außerdem liefert Topfen wichtiges Calcium für den Knochenbau und Kalium für die Muskeln. Man kann Topfen ganz gut als  Kräuteraufstrich zubereiten und pikant genießen oder zB. mit einem Smoothie zu einem köstlichen After-Workout-Shake mixen.

4. Kartoffeln

KartoffelnKartoffeln werden zu Unrecht oft als Dickmacher bezeichnet. Dabei sind es nicht die Kartoffeln selbst, die die überschüssigen Kalorien liefern, sondern die Art der Zubereitung in viel Fett oder die fetten Soßen, in denen sie schwimmen. 100g gekochte Kartoffeln haben dagegen nur 70 kcal. Sie bestehen nämlich zu 78% aus Wasser und 16% Kohlenhydraten, der Rest sind Ballaststoffe und Eiweiß, wobei das Eiweiß eine relativ hohe biologische Wertigkeit mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren aufweist. Kartoffeln sind außerdem reich an Vitamin C, B-Vitaminen, Kalium, Calcium und Magnesium. Die Kombination von Kartoffeln mit Ei ergibt sogar eine biologische Wertigkeit über 100. Süßkartoffeln sind mit der heimischen Kartoffel übrigens nur entfernt verwandt und liefern mit 111 kcal pro 100g deutlich mehr Kalorien. Die Inhaltsstoffe der beiden Knollen sind sich dennoch ziemlich ähnlich, wobei die Süßkartoffel durch ihre orange Farbe im Gegensatz zur Kartoffel einen hóhen Beta-Carotin-Gehalt aufweist.

5. Beeren

Ob Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder Stachelbeeren: Sie enthalten eine Menge sog. sekundärer Pflanzenfarbstoffe, wie zB Anthocyane, die als Antioxidantien wirken. Diese können freie Radikale in den Körperzellen abfangen und dadurch Entzündungen hemmen. Gerade im Leistungssport ist es wichtig, dem oxidativen Stress, der durch die sportliche Belastung entsteht, entegegen zu wirken, um Leistungseinbußen zu vermeiden. Das in Beeren enthaltene Vitamin C schützt darüber hinaus die Zellen und fördert die Eisenaufnahme. Das Kalium in den Beeren fördert die Glykogenproduktion und Muskeltätigkeit. Wie wäre es also mit einem Frühstück aus Haferflocken, Topfen, Bananen und Beeren? Ich würde sagen, dann kann nichts mehr schief gehen ;-)

 

 

 

Bildquellen: shutterstock. com

 

 

 

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