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10 Schritte zum Wohlfühlgewicht

1. Führe ein Ernährungstagebuch!

Schreibe eine Woche lang genau auf, was du den ganzen Tag isst und trinkst. Am besten nimmst Du ein kleines Notizbüchlein mit, in das du immer gleich alles einträgst, was du konsumierst, denn am Abend kann man sich oft an Kleinigkeiten nicht mehr erinnern. Du kannst auch eine entsprechendes App verwenden, wie zB. fddb.de, wo Du in den Einstellungen deine Körpermaße, dein Alter usw. eingeben kannst und dir das Programm auch gleich dein Ernährungstagebuch auswertet (eine genaue Analyse inkl. individueller Beratung kann das Programm allerdings nicht bieten, dazu müsstes Du z.B. zu mir kommen ;-))

Du wirst merken, dass du alleine durch das Buchführen gewisse kleine Änderungen vornehmen wirst, weil Dir zB bewusst wird, was du alles so zwischendurch isst und dass du vorm Schlafengehen beispielsweise noch beträchtliche Kalorien zuführst..

2. Trink Wasser!

Das wichtigste beim Abnehmen ist: Du musst entweder mehr Kalorien vebrennen als Du zu Dir nimmst oder weniger Kalorien zuführen als Du verbrauchst. Kleine Umstellungen können dabei sehr wirksam sein...

Ein Liter Apfelsaft enthält ca. 120 Gramm Zucker und liefert 460 kcal.  Würdest Du an deiner Ernährung nicht ändern und nur den Apfelsaft (oder aber auch Cola, Almdudler und Co) weglassen und stattdessen Wasser trinken, würdest Du monatlich 13800 Kalorien einsparen und knapp 2kg Fettmasse abnehmen, im Jahr also 24kg!!!! Statt Wasser kannst Du natürlich auch ungesüßten Tee trinken, gerade jetzt im Winter überhaupt mein Lieblingsgetränk. Da gibts z.B. Yogi-Tees mit Kakaoschalen, die richtig süß schmecken und das ganz ohne Zucker!

3. Halte dich an die "Five a Day" - Regel!

Wenn du darauf schaust, jeden Tag 3 mal eine Handvoll Gemüse und 2x Obst zu essen, wirst Du merken, dass du insgesamt weniger Fett und Kohlenhydrate brauchst. Kombiniere dein Gemüse mit einer Portion Eiweiß, um länger satt zu bleiben. Also: Lieber eine Riesenportion Gemüsebeilage zu magerem Fleisch oder Fisch, eine Gemüsepfanne mit Tofu oder Feta als ein Schnitzel mit Pommes, eine Salamipizza oder Döner. Letztere drei schmecken vielleicht sehr gut, liefern aber mindestens das 2- bis 3 fache an Fett und Kalorien und kaum Vitamine und Mineralstoffe.

4. Meide Fertigprodukte und Junk Food!

Fertigprodukte enthalten oft eine Menge versteckter Fette und Zucker und das in einer ziemlich kleinen Portion. Eine Leberkässemmel enthält in etwa 40 Gramm Fett, ein Döner Kebab ebenso, da macht es schon Sinn, stattdessen auf ein Vollkornweckerl mit Schinken (4 Gramm Fett) umzusteigen, wenn es unbedingt was Schnelles sein muss. Besser wäre natürlich, sich für Frühstück, Mittagessen und Abendessen Zeit zu nehmen und richtige Mahlzeiten einzunehmen, um den ständigen Heißhunger zwischendurch zu vermeiden.

5.Das richtige Eiweiß, gute Kohlenhydrate und wertvolles Fett sowieVitamine und Mineralstoffe in einer Mahlzeit kombinieren!

Versuche Dich, an folgende Regel zu halten:

  • 2 Handvoll Gemüse als Salat mit Olivenöl/Leinöl, Gemüsesuppe oder Beilage...siehe dazu auch meinen Blogpost über Wokgerichte: http://www.ernaehrung-sport.at/index.php/blog-news/49.html
  • eine Eiweißportion mit hoher Wertigkeit: z.B. ca. 120g mageres Fleisch (in Rapsöl kurz angebraten, gegrillt oder gedämpft) oder Fisch. Alternativ zu Fleisch: Feta, Ei, Tofu bzw. andere Sojaprodukte, sowie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • eine Handvoll wertvolle Kohlenhydrate in Form von Wildreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln usw. Probiere mal eiweißreichere Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth.

6. Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Geh zu Fuß, fahr mit dem Rad, nimm die Treppe statt den Lift, mach Kniebeugen beim Zähneputzen, fahr mit deinen Kids am Wochenenende ins Hallenbad statt ins Kino und schwimme ein paar Längen, geh eislaufen, spazieren, laufen, schifahren...gerade in Gesellschaft der Familie oder Freunden macht Bewegung am meisten Spass!

7. Sport

Mach, was Dir Spass macht, aber mach es regelmäßig! Es müssen keine stundenlangen Dauerläufe sein, du musst auch im Fitnesscenter keine hundert Kilos stemmen. Nimm dir 3 Mal die Woche Zeit für Dich und deinen Sport. Vergiss nicht auf regelmäßiges Krafttraining: 2 Mal die Woche 30 Minuten reichen völlig aus, um deine Muskeln zu fordern - je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Energie verbrennst du selbst im Schlaf!! Tipp: Wünsch Dir zum Geburtstag ein paar Personal Trainer-Stunden oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter in deiner Nähe.

8. Naschen mit Maß und Ziel

Wenn nichts zum Naschen daheim ist, kannst Du auch nicht naschen! Das heißt nicht, dass du nicht ab und zu ein Kekserl oder Schokolade essen sollst, aber eben mit Maß und Ziel. Ich weiß, das ist gar nicht so einfach, wenn man eine Naschkatze ist, aber hier kannst du wirklich einen Haufen Kalorien sparen, denn schließlich willst du ja abnehmen. Verwöhne dich zB mit einer Schachtel hochwertiger Pralinen, von denen du jeden Tag eine genießt anstatt eine ganze Tafel Milchschokolade zu verschlingen. Eine Packung Chips hat mehr als 1000 kcal und mehr Fett als Du den ganzen Tag brauchst, also einfach gar nicht kaufen und daheim haben ;-)

9. Dinner Cancelling

Such dir zwei Tage in der Woche aus, an denen Du bewusst auf das Abendessen bzw. spätes Essen verzichtest. Dinner Cancelling hilft Dir nicht nur beim Abnehmen, sondern ist die beste Erholungskur für deine Zellen und somit ein effektives Anti-Aging-Programm.

10. Kein Stress!

Nimm Dir auch während deiner Arbeit kurze Auszeiten, atme durch, mach bewusst immer wieder Pausen. Versuche, auch mal "nein" zu sagen, zu delegieren und manche Dinge oder Kollegen nicht so ernst zu nehmen. Übe dich in Gelassenheit, entspanne dich bewusst bei einem guten Buch, in der Badewanne oder beim Yoga....du lebst nur ein Mal :-)

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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