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Wie viele Kohlenhydrate braucht mein Sportgetränk?

Regel Nummer 1 lautet hier: Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung, die für alle Sportler passt. Der Kohlenhydratbedarf während einer sportlichen Belastung hängt u.a. von folgenden Faktoren ab:

  • Sportart
  • Dauer der Belastung
  • Intensität der Belastung (Grundlagenausdauertraining, Fettstoffwechseltraining, HIIT, Wettkampf)
  • Trainingszustand des Sportlers
  • Klima und Umgebungstemperatur

Im Wettkampf (Marathon, Radrennen, Fußballmatch…) wird man natürlich versuchen, die maximal mögliche Kohlenhydratmenge pro Zeiteinheit zuzuführen, um hohe Intensitäten so lange wie möglich aufrecht erhalten zu können. Im Training ist dies nicht immer notwendig. Eine gute Zusammenfassung wie viele und welche Kohlenhydrate für welche Zeiteinheiten optimal sind, bietet eine Grafik von Jeukendrup (Quelle siehe unten):

 

 carbs grafik

Was bedeutet "mouth rinse"?

Man hat in Untersuchungen beobachtet, dass bei sehr kurzen, intensiven Belastungen eine Mundspülung einer Kohlenhydratlösung ausreicht, um Leistungssteigerungen im Vergleich mit einer Kontrollgruppe ohne KH-Zufuhr zu erreichen. Dies könnte z.B. beim Fußball interessant sein, wo man während des Spiels ja nur sehr wenig Gelegenheit hat, zu trinken. Durch die Mundspülung allein während intensiver Belastung kann man Magen-Darm-Problemen vorbeugen.

Beim Training reicht bei Belastungen bis zu 1-1,5 Stunden in der Regel Wasser als Getränk aus. Auch bei einem Grundlagenausdauertraining oder Fettstoffwechseltraining kann man gänzlich auf Kohlenhydrate während der Belastung verzichten. Je länger die Belastung andauert, desto mehr Kohlenhydrate pro Stunde sollte der Sportler zu sich nehmen, um seine Leistung zu halten.

Was bedeutet "Single or multiple transportable carbohydrates"?

Die einzelnen Kohlenhydrat- (=Zucker-) arten werden unterschiedlich schnell ins Blut transportiert. Glucose gelangt sehr schnell nach der Zufuhr in den Energiestoffwechsel des Muskels, Fructose braucht beispielsweise etwas länger. Bei sehr langen sportlichen Einheiten ist es empfehlenswert, mehrere Kohlenhydratarten zu kombinieren, um die maximale Kohlenhydrataufnahme zu erreichen. Glucose, Saccharose und Maltodextrin verwenden bei der Aufnahme ins Blut einen anderen "Transporter" als Fructose. Durch die Kombination mit Fructose kann die Aufnahmerate von 1g Kohlenhydrate pro Minute deshalb auf bis zu 1,75g pro Minute gesteigert werden. Aber Achtung: Nicht jeder verträgt Fructose!

Welche Sportgetränke sind empfehlenswert?

Die auf dem Markt verfügbaren Sportgetränke enthalten meist zwischen 60 und 80g Kohlenhydrate. Bei Belastungen unter 2 Stunden bzw. bei Belastungen niedriger Intensität sollte man das Sportgetränk dementsprechend verdünnen. Ich empfehle Sportgetränke von Firmen, die auf der sog. "Kölner Liste" (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html) stehen und somit garantiert frei von Verunreinigungen mit Dopingsubstanzen sind (z.B. Peeroton, Powerbar, etc.). Wichtig ist, das Produkt ausreichend vor einem Wettkampf zu testen, Geschmack und Verträglichkeit sind extrem wichtig.

Bei selbstgemachten Sportgetränken kann man den Kohlenhydratgehalt selbst bestimmen. Beispiele für selbstgemachte Sportgetränke:

400ml Latella, 600ml Wasser, 1 Prise Salz: ca. 40g KH/Liter (enthält Glucose, Fructose)

80 ml Himbeersirup, 920ml Wasser, 1 Prise Salz: ca. 60g KH/Liter (Glucose, Fructose)

250ml Multivitaminsaft, 750ml Wasser, 50g Maltodextrin, 1 Prise Salz: ca. 80g KH/Liter (Glucose, Fructose, Maltodextrin)

Maltodextrin ist übrigens für Sportler zu empfehlen, die es nicht ganz so süß mögen, da der Geschmack eher neutral ist - außerdem ist es gut magenverträglich.

Natürlich kann man die empfohlenen Kohlenhydratmengen auch zusätzlich in Form von Gels, Riegeln oder z.B. Bananen zu sich nehmen, wichtig ist dabei, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen!

Bei individuellen Fragen zum Thema Sportgetränke und Kohlenhydratzufuhr-Empfehlungen könnt Ihr mir gerne eine pn schicken Zwinkernd!

Quelle:

http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0148-z

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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