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Mythos ketogene Diät

Was sind Ketonkörper?

Ketonkörper  sind Nebenprodukte des Fettstoffwechsels und dienen im Hungerzustand als Notfall-Energiereserve für das Gehirn, das normalerweise seine Energie aus Glucose (Traubenzucker) bezieht. Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung (unter 5% der Energie) bzw. im extremen Hungerstoffwechsel werden Ketonkörper vermehrt produziert, was durch ihre erhöhte Ausscheidung im Urin auch gemessen werden kann.

In der Medizin wird die sog. ketogene Diät vor allem bei bestimmten Formen der Epilepsie, bei Diabetes und zunehmend auch bei bestimmten Krebserkrankungen (nur unter ärztlicher Aufsicht) angewendet. Der Vorteil dieser Diät liegt in erster Linie darin, dass der Insulinspiegel konstant niedrig gehalten und der Fettstoffwechsel angekurbelt wird.

Wie funktioniert die ketogene Diät?

Die Umstellung auf die Ketose dauert durchschnittlich zwischen 24 und 72 Stunden und ist dann erfolgt, wenn Ketonkörper im Urin gemessen werden können (Ketonurie). Das Verhältnis von Fetten zu Kohlenhydraten muss dabei 4:1 betragen, das entspricht ca. 20-50g Kohlenhydrate pro Tag (z.B. 1 Semmel mit Marmelade = 50g KH). Wichtig bei der ketogenen Diät ist außerdem, dass nicht zu viel Eiweiß zugeführt wird, weil auch dann die Ketose ausbleibt. Typische Lebensmittel, die im Zuge der ketogenen Diät gegessen werden dürfen sind z.B. Aocados, Macadamianüsse, Kokosöl, Hering, Sardinen, Butter, Schlagobers, Käse und Blattsalate sowie andere sehr Kohlenhydratarme Gemüsesorten wie z.B. Kohl. Sobald mehr als ca. 5% Kohlenhydrate gegessen werden, wird die Ketose unterbrochen und es werden keine Ketonkörper mehr gebildet. Während der Umstellung auf den Ketose-Stoffwechsel, der bei manchen Patienten bis zu eineinhalb Wochen dauern kann kommt es häufig zu extremer Müdigkeit, Unkonzentriertheit und Schwäche, außerdem treten sehr häufig Verdauungsbeschwerden auf. Nach der Umstellung fühlen sich Patienten dann oft sehr vital und frisch und durch den hohen Fettgehalt der Nahrung auch angenehm satt.

Probleme bei der ketogenen Diät

Probleme bei der ketogenen Diät sind vor allem die praktische Durchführbarkeit: In fast allen Fertig- und Halbfertigprodukten sind Kohlenhydrate enthalten, man muss extrem darauf achten, was man isst und trinkt, bei jedem zu viel an Kohlenhydraten ist Schluss mit der Ketose. Deshalb wird die ketogene Diät meistens im klinischen Setting und nur für eine begrenzte Zeit angewendet.  Wird die Kalorienzufuhr ebenfalls reduziert, kommt es außerdem sehr schnell zum Muskelprotein-Abbau, ein Nebeneffekt, der natürlich nicht erwünscht ist. Im schlimmsten Fall kann es außerdem zu einer extremen Übersäuerung, der Ketoacidose kommen, die sogar tödlich ausgehen kann. Typische Anzeichen einer Ketose sind übrigens eine erhöhte Körpertemperatur und Mundgeruch (nach Acetoacetat = Nagelackentferner). Bei einer ketogenen Diät ist jedenfalls auch darauf zu achten, ausreichend Vitamine und Mineralstoffe in Form von gezielter Supplementierung zuzuführen, da es sonst zu Mangelzuständen kommen kann. Weitere zu erwartende Nebenwirkungen einer längerfristigen ketogenen Diät sind Dehydration, Nierensteine und Hyperlipidämie und wie schon erwähnt, die gefährliche Ketoazidose.

Ketogene Diät bei Übergewicht?

Studien mit Übergewichtigen haben gezeigt, dass sich eine mehrwöchige ketogene Diät positiv auf das Körpergewicht, die Blutfettwerte und Blutzuckerwerte auswirkt. Eine neue Studie, die auf dem ICO (international Conress of Obesity) vorgestellt wurde zeigte allerdings, dass eine ketogene Ernährungsweise keine signifikanten Vorteile gegenüber einer Kohlenhydratreichen normalen Kost bei gleicher Kalorienaufnahme aufwies. Der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung stieg zwar an und die Insulinausschüttung nahm signifikant ab, es kam aber durch die Umstellung von normaler auf Kohlenhydratfreier (unter 5%) Ernährung zu einer Verlangsamung des Körperfettverlusts und zu einem Anstieg der Wasser- und Proteinausscheidung und somit zur Abnahme an Muskelprotein und fettfreier Masse. Es ist bis dato nicht nachgewiesen, dass eine kalorienreduzierte Ernährung mit sehr geringem Kohlenhydratanteil zu einer höheren Körperfettreduktion führt als eine kalorienreduzierte Ernährung mit einem der normalen Mischkost entsprechenden Kohlenhydratanteil. Trotzdem könnte die Tatsache, dass Fett und Protein sättigender sind als Kohlenhydrate dazu beitragen, dass man trotz negativer Kalorienbilanz ohne zu hungern abnimmt. Empfehlen würde ich die ketogene Diät für Übergewichtige dennoch nicht, weil sie wie die meisten Diäten extrem einseitig ist und so zu Vitamin- und Mangelzuständen führen kann, außerdem ist sie in der Praxis nur sehr schwer umzusetzen und fördert die ständige Beschäftigung mit "verbotenen Lebensmitteln" und Fixierung auf bestimmte Lebensmittel - ein Phänomen, das Essstörungen begünstigen kann und auch nicht gerade sehr gesellschaftstauglich ist. Der Jojo-Effekt ist dadurch vorprogrammiert.

Ketogene Diät im Sport?

Vor allem im Kraftsport und in der Bodybuilding Szene ist die sog. „anabole Diät“ (auch bekannt unter "Atkins Diät")sehr beliebt, um radikal Fett ab- und Muskel aufzubauen.  Die Diät besteht dabei aus dem Wechsel der „anabolen Phase“ mit einem KH-Anteil an der Energiezufuhr von max. 5%, Protein: 30-35% und 55-60% Fett und dauert in etwa 12 Tage. Danach kommt die „Refeed“-Phase, die zwei Tage dauert mit 45-60% KH, 30-40% Fett und 10-15% Protein. Dabei wird  auch die Kalorienzufuhr reduziert, ein intensives Muskelaufbautraining ist bei dieser Diät natürlich fixer Bestandteil. In der „anabolen Phase“ der Diät wird aufgrund der hohen Fett- und Eiweißzufuhr die Wasserausscheidung stark erhöht, ein Effekt, der die vorhandenen antrainierten Muskeln besser hervortreten lässt. Inwieweit sich der Effekt einer proteinreichen Diät, die reich an Kohlenhydraten ist, in Kombination mit Hypertrophietraining von dieser eher radikalen Diät unterscheidet, habe ich in wissenschaftlichen Publikationen nicht herausfinden können.

Im Ausdauersport wird auch zunehmend mit low-Carb bis hin zur ketogenen Ernährung experimentiert. Man hat hier herausgefunden, dass durch eine kohlenhydratarme Prä-Workout Ernährung der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung steigt, was aber nur bei niedriger bis moderater Intensität zum Tragen kommt. Sobald man die Intensität der sportlichen Belastung erhöht, wird die Fettoxidation durch die Glucose-Verbrennung (Glykolyse) unterbrochen, steht dann zu wenig Glucose zur Verfügung, tritt Müdigkeit ein und die Intensität kann nicht gehalten werden. Das ist also nichts Neues. Es gilt: Low Carb im Fettstoffwechseltraining und Grundlagenausdauertraining macht Sinn, ketogene Diät für Ausdauersportler würde ich nicht empfehlen und ist meiner Meinung nach auch vollkommen unnötig und kontraproduktiv.

 

Links:

https://www.youtube.com/watch?v=MiUyjMjuLl0

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672014/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4113752/pdf/nutrients-06-02493.pdf

 

Siehe auch zum Thema Ketonkörper, Low Carb, Fettstoffwechseltraining usw:

http://www.ernaehrung-sport.at/index.php/blog-news/43.html

http://www.ernaehrung-sport.at/index.php/blog-news/29.html

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2016/heft-4/low-carb-ernaehrung-im-sport-eine-kurze-uebersicht-zu-aktuellen-erkenntnissen-und-potentiellen-risiken/

http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/artikel-online/archiv-2012/heft-12/fettstoffwechseltraining/

 

Bildquelle: shutterstock.com

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