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Vitamin D und der Winter...

Vitamin D und Sport

Knochen- und Muskelgesundheit sind für die sportliche Leistungsfähigkeit sehr wichtig. Eine Vitamin D-Unterversorgung ist nicht nur in der Durchschnittsbevölkerung, sondern auch bei Sportlern weit verbreitet. Zwischen Oktober und April weisen 90% der Athleten einen Vitamin D-Mangel auf. Aber auch im Sommer sind vor allem Indoor-Sportler und Athleten, die die Peakzeiten der Sonnenexposition meiden und/oder Sonnenschutz verwenden stark gefährdet. Vitamin D kann nämlich vom Körper selbst nur unter ausreichender Sonnenbestrahlung in der Haut gebildet werden (mehr dazu weiter unten).

Vitamin D ist besonders wichtig für den Knochenaufbau. Ohne Vitamin D wird Calcium aus den Knochen gelöst - es kommt zu einer De-Mineralisierung und dadurch zu einem Weichwerden des Knochens - die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

In verschiedenen Untersuchungen konnte gezeigt werden, dass eine Vitamin D-Supplementierung bei einem bestehenden Vitamin D-Mangel zu einer Verbesserung der Muskelkraft und des Gleichgewichts führt. Man nimmt an, dass Vitamin D die Zahl und Größe der Typ II Muskelfasern erhöht. Ein Vitamin D-Mangel kann sich demnach also auch in Form von Muskelschwäche zeigen.

Vitamin D stärkt außerdem auch die Herzmuskelleistung. Einige Studien zeigten sogar eine positive Wirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) - entsprechende Studien mit Leistungssportlern sind derzeit aber noch rar.

Vitamin D erfüllt auch wichtige Funktionen im Immunsystem, weshalb man besonders in der Erkältungszeit auf eine ausreichende Versorgung achten sollte, um Infektionskrankheiten zu vermeiden.

Insgesamt kann man also zusammenfassen, dass eine ausreichende  Vitamin D-Versorgung für die optimale sportlichen Leistungsfähigkeit eine große Rolle spielt.

 

Was ist Vitamin D und wie viel davon brauchst Du?

Vitamin D3 wird oft als das "Sonnenvitamin" bzw. "Sonnenhormon" bezeichnet, weil es durch UVB-Strahlung aus der Sonne aus Vorstufen in der Haut gebildet werden kann. Es gehört zu den sog. Steroidhormonen.

Das mit der Nahrung zugeführte Vitamin D - beispielsweise aus fettem Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs - reicht nicht aus, um den täglichen Bedarf von etwa 20µg (800 IE) zu decken - bzw. essen die wenigsten Menschen so viel Fisch, dass sich das ausgeht.

Dahingegen führen 15 Minuten ungeschützte Sonnenexposition  zwischen 10 und 15 Uhr in den Sommermonaten zu einer körpereigenen Synthese von 10000 bis 20000 IE. Sonnencreme mit einem LSF von 15 vermindert die Vitamin D-Absorption um 99% - ein Grund, warum Viele auch im Sommer an einem Vitamin D-Mangel leiden. Doch selbst nach einem sonnenreichen Sommer mit vielen Sonnenbädern reichen die Vitamin D-Speicher in der Regel nicht über das ganze Jahr aus. 

Es wird deshalb empfohlen, spätestens im Herbst den Vitamin D-Status im Blut messen zu lassen und ggf. ein Vitamin D-Präparat (z.B Oleovit) einzunehmen (20µg bzw. 800 IE täglich). Bei sehr gerinen Vitamin D-Werten im Blut kann man auch über mehrere Wochen höhere Dosierungen zuführen, um den Mangelzustand zu beheben.

Vitamin D wirkt natürlich nur positiv auf die Knochengesundheit, wenn gleichzeitig ausreichend Calcium zugeführt wird. Eine Supplementation von Calcium wird angesichts des potenziellen kardiovaskulären Risikos heute nicht mehr generell empfohlen. Calcium kann durch den Verzehr von Milch und Milchprodukten, grünen Gemüsesorten, angereicherten Produkten und Calcium-reichen Mineralwässern über die normale Nahrung ausreichend aufgenommen werden.

Über die toxische Dosis einer Vitamin D-Supplementation wird viel diskutiert. Man müsste aber schon flaschenweise Oleovit täglich trinken, um eine schädliche Wirkung (z.B, eine Verknöcherung von Bindegewebe) zu riskieren. Vom europäischen Scientific Committee on Foods wurde als lebenslang unbedenkliche Obergrenze eine Dosierung von 50µg (2000 IE) pro Tag festgelegt, was laut den meisten Autoren sehr vorsichtig gewählt ist.

Mein Tipp:

1. Beim nächsten Blutbild Vitamin D mitbestimmen lassen.

2.  Oktober bis April auf einer Insel in der Südsee verbringen ;-) ODER

3. Bei  einem Mangel zumindestens über die Wintermonate ein Vitamin D-Präparat (20 µg täglich) einnehmen.

 

 

Quellen:

1. Spitz J. Vitamin D: Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention. 2., erw. Aufl. Schlangenbad: Ges. für Medizinische Inforamtion und Prävention; 2009.

3. Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients 2013; 5(6):1856–68. 

4. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson, John J B. Athletic performance and vitamin D. Medicine and science in sports and exercise 2009; 41(5):1102–10.

6. Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015; 12:33.

7. Deldicque L, Francaux M. Recommendations for Healthy Nutrition in Female Endurance Runners: An Update. Frontiers in nutrition 2015; 2:17.

8. Reinke C. Vitamin D Mangel bei Athleten: Interview mit Prof Dr med Heike Bischoff-Ferrari DrPH. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2010; 4/10:31–3.

11. Lutz LJ, Karl JP, Rood JC, Cable SJ, Williams KW, Young AJ et al. Vitamin D status, dietary intake, and bone turnover in female Soldiers during military training: a longitudinal study. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012; 9(1):38.

12. Close GL, Russell J, Cobley JN, Owens DJ, Wilson G, Gregson W et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function. Journal of sports sciences 2013; 31(4):344–53.

14. Barker T, Schneider ED, Dixon BM, Henriksen VT, Weaver LK. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutrition & metabolism 2013; 10(1):69. 

 

 

 

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