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Mehr Energie und purzelnde Kilos dank MCTs?

Ich möchte Euch diesmal einen Blog von Asker Jeukendrup, einem international anerkannten Sporternährungswissenschaftler, vorstellen, weil das Thema MCTs und Kokosöl grad wieder bei Hobbysportlern und Abnehmwilligen aktuell zu sein scheint. Das ist der Link zum Original-Blog:

http://www.mysportscience.com/#!MCT-the-new-fuel-for-athletes/cjds/55733b380cf2e4994fb415ea

MCT steht für „middle chain triglyceride” und bezeichnet Fette, die mittelkettige gesättigte Fettsäuren enthalten. Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren haben MCTs eine kürzere Aufenthaltsdauer im Magen-Darm-System, werden schneller ins Blut und in die Zelle transportiert. Hersteller von Kokosöl bzw. „MCT-Öl“ werben damit, dass mittelkettige Fette nicht im Körper gespeichert werden und so bei der Gewichtsreduktion helfen sollen. Für Sportler soll Kokosöl zusätzliche Energie liefern bzw. Kohlenhydrate als Energiequelle einsparen. Im Folgenden soll zusammengefasst werden, was die derzeitige evidenzbasierte Studienlage dazu sagt:

MCTs zur sportlichen Leistungssteigerung:

  • MCTs werden schnell aus dem Magen ins Blut transportiert und oxidiert, steht also als relative schnelle Energiequelle für den Muskel zur Verfügung.​
  • Die Oxidation mit der Nahrung zugeführter MCTs, d.h. die Energiebereitstellung wird durch gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten verstärkt.
  • Die Zufuhr von 30g MCTs führte in Studien zu keiner Glykogeneinsparung und trug maximal 7% zur Energiebereitstellung bei. Das heißt also, auch wenn MCTs schnell und effizient verbrannt werden, liefern sie nur einen geringen Anteil an der Energiebereitstellung bei sportlichen Belastungen.
  • Die Zufuhr von mehr als 30g MCT führte in der Regel zu Magen-Darm-Problemen. Außerdem wurde in Studien, in denen mit Dosen bis zu 80g MCT gearbeitet wurden, keine Leistungssteigerung beobachtet.
  • Es scheint also, dass die leistungssteigernde Wirkung der MCT, die von vielen Herstellern beworben wird, wissenschaftlich nicht evident ist.

MCTs und Gewichtsreduktion

Eine erst kürzlich durchgeführte Meta-Analyse kam zu dem Ergebnis, dass „der Ersatz von langkettigen gesättigten Fetten (LCTs) durch MCTs womöglich eine moderate Gewichtsreduktion und Verbesserung der Körperzusammensetzung unterstützen könnte“. Es wurde jedoch angemerkt, dass die Qualität der verfügbaren Studien hier nicht sehr gut sei und es jedenfalls notwendig wäre, durch Industrie-unabhängige Forschungsgruppen großangelegte Untersuchungen durchzuführen, um die Wirksamkeit von MCTs in Bezug auf die Körperfettzusammensatzung herauszufinden, so wie welche Mengen an MCTs man braucht, um einen Effekt zur Gewichtsreduktion herbeiführen zu können.

Mein Tipp:

Kokosöl bzw. MCTs gegen langkettige gesättigte Fette zu ersetzen kann nicht schaden, was in der Praxis heißt: tierische Fette vermeiden (Butter, Wurstwaren, fettes Fleisch, fetter Käse, etc) und dafür etwas Kokosöl verwenden. ABER: Kokosöl hat nur geringfügig weniger Kalorien als andere gesättigte Fette, wenn ich es also einfach zusätzlich in meine Ernährung einbaue, kann es sehr leicht passieren, dass ich mehr Kalorien zuführe als ich verbrauche und der Schuss geht nach hinten los. MCTs können also Ersatz und sollten nicht Zusatz sein!

ABER: Kokosöl soll keinesfalls Ersatz für die wertvollen langkettigen ungesättigten Fettsäuren sein (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Fisch)! Also beim Abnehmen lieber auf diese setzen und gleichzeitig tierische Fette reduzieren - und gerade jetzt im Sommer sollte ein Salat sowieso Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein Cool.

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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