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Koffein im Sport - Sinn oder Unsinn?

Bereits seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts ist die leistungssteigernde Wirkung von Koffein auf die Muskelarbeit bekannt. Somit war Koffein zunächst das weltweit am häufigsten verwendete Dopingmittel.  Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste der WADA (World Anti-Doping Agency). Untersuchungen zeigten jedoch, dass Koffeindosen über 6 mg pro kg Körpergewicht durch unerwünschte Nebeneffekte zur Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen können, weshalb im Leistungssport kaum Koffeinmissbrauch zu erwarten ist und der Wirkstoff von der Dopingliste entfernt wurde.

Aus der Vielzahl an Studien über die Wirksamkeit von Koffein zur Leistungssteigerung im Sport lässt sich Folgendes zusammenfassen:

  • Die Zufuhr von Koffein in trockener bzw. reiner Form (Kapseln, Pulver) ist effektiver im Vergleich zu Kaffee.
  • Koffein ist am wirksamsten im Sinne der sportlichen Leistungssteigerung bei trainierten Athleten, die niedrige bis mittlere Dosierungen von 3-6 mg/kg Körpergewicht einnehmen. Die Aufnahme von Dosierungen von 9 und mehr mg/kg führt demnach zu keiner weiteren Leistungssteigerung.

  • Die meisten Studien arbeiteten mit einer Koffeingabe 60 Minuten vor dem Training, um eine optimale Aufnahme sicherzustellen, es konnte aber auch gezeigt werden, dass Koffeingaben 15-30 Minuten vor dem Training bereits zu Leistungssteigerungen führen.

 

  • Koffein wirkt leistungssteigernd bei hochintensiver Bewegung sowie bei Sportarten mit azyklischen und koordinativ beanspruchenden Bewegungsabläufen, wo ständig Ausdauerbelastungen mit intensiven (Schnell-)Kraftbelastungen wechseln.  So konnten z.B. im Fußball oder Volleyball in kontrollierten Vergleichsstudien Verbesserungen in der Passgenauigkeit und Sprunghöhe beobachtet werden (siehe Literaturliste 5-7).

 

Koffeingehalt in ausgewählten Getränken:

Tasse (150ml) Kaffee: 50-100 mgcoffee

250 ml Cola-Getränk: 20-30 mg

1 Dose Red Bull: 80 mg

Powerbar "Powergel Hydromax Cola" (67ml): 100 mg

 

Mein TIPP:

Cola, Energy Drinks & Co sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes stark hypertonische Getränke - sie entziehen dem Körper Wasser, was zu Bauchschmerzen und Durchfall während des Sports führen kann - deshalb immer ausreichend mit Wasser verdünnen - so funktioniert die Aufnahme in die Zellen rasch und effizient.

VORSICHT - nicht jeder verträgt Koffein!

Bei Überdosierungen und bei Menschen, die Koffein nicht gewohnt sind, können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten: u.a. Herzrasen, Zittern, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Unregelmäßiger Puls. Häufig wird auch eine dehydratisierende, harntreibende Wirkung beschrieben, die jedoch meist nur bei nicht an Koffein gewohnten Personen auftritt.

Ich habe gemeinsam mit zwei Kolleginnen einen Review über Koffeinanwendung in Teamsportarten verfasst. Bei Interesse bitte eine Email an: info@ernaehrung-sport.at

Weiterführende Literatur:

  1. Astorino, T A.; Roberson, D W. (2010): Efficacy of Acute Caffeine Ingestion for Short-term High-Intensity Exercise Performance: A Systematic Review. In: Journal of Strength and Conditioning Research 24 (1), S. 257–265. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f88a.
  2. Antidoping Schweiz (2011): Koffein. Antidoping.ch. http://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2014/110812_fb_koffein.pdf. Sep 2014.
  3. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J (2010): International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. In: J Int Soc Sports Nutr, 7:5.
  4. Graham TE. Caffeine and exercise (2001): Metabolism, endurance and Performance. In: Sports Med 31 (1): 785-801.
  5. Foskett A, Ali A, Gant N (2009): Caffeine enhances cognitive function and skill performance during simulated soccer activity. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19(4):410-23.
  6. Ranchordas, Mayur,  Pattisson (2011). Effects of carbohydrate and caffeine co-ingestion on a reliable simulated soccer-specific protocol. In: British Journal of Sports Medicine, 45 (15), A5-A6.
  7. Del Coso, Juan; Pérez-López, Alberto; Abian-Vicen, Javier; Salinero, Juan Jose; Lara, Beatriz; Valadés, David (2014): Caffeine-Containing Energy Drink Enhances Physical Performance in Male Volleyball Players. In: IJSPP. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0448.

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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