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Nüsse - Power durch Vielfalt

Nüsse sind durch ihren hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und nicht zuletzt Proteinen wertvolle Lebensmittel, die sich - in Maßen genossen - positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken:

Walnüsse haben einen hohen Eiweißgehalt von ca. 20 %. Sie liefern Melatonin, das aufgrund seiner antioxidativen Wirkung Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Krebs vorbeugen kann. Außerdem sind Walnüsse reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich ebenfalls positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Vitamin B6 wirkt Nerven beruhigend und verbessert Konzentration und Gedächtnis. Laut einer einer aktuellen Studie aus Harvard reicht es aus, über lange Zeit täglich fünf Walnüsse zu essen, um sein Herzinfarkt-Risiko um 52 % zu senken. Aber Achtung: Walnüsse gehören zu den fettreichsten Nusssorten: 100 g Walnüsse (ca. zwei Hand voll) liefern ca. 700 kcal!

Haselnüsse sind reich an Lezithin, was sich beruhigend auf die Nerven auswirkt und das Gedächtnis stärkt. Neben Kalzium, Phosphor und Eisen enthalten Haselnüsse viele Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die wichtig für eine gesunde Verdauung sind. Der hohe Vitamin E-Gehalt bietet Schutz vor oxidativem Stress.

Cashewnüsse haben im Vergleich zu anderen Nussarten den geringsten Fettgehalt. Sie enthalten viel Magnesium, das unter anderem für die Energiegewinnung sowie die Muskelkontraktion von Bedeutung ist. Daneben eignen sich Cashewkerne aber auch wie alle anderen Nüsse als Nervennahrung, denn die in der Nuss enthaltenen B-Vitamine steigern die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus wird den Cashewnüssen durch den hohen Phenolsäuregahalt eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt.

Erdnüsse liefern vor allem Vitamins B1, Niacin und Folsäure, die wichtig für den Energiestoffwechsel und die Zellneubildung sind und dadurch besonders für Sportler interessant sind. Die in Erdnüssen besonders reichlich enthaltene Linolsäure stärkt das Herz. Außerdem sind Erdnüsse reich an der Aminsosäure Tryptophan, die für einen erholsamen Schlaf sorgt.

Macadamianüsse sind ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren, wirken also positiv auf Herz und Gefäße. Sie haben den höchsten Eiweißgehalt aller Nusssorten, aber auch den höchsten Fettgehalt, sollten also nur in sehr kleinen Mengen verzehrt werden.


Mandeln haben einen besonders hohen Gehalt an Vitamin E aus, das durch seine antioxidative Wirkung die Zellen schützt und so Arterienverkalkung vorbeugt. Ansonsten enthält sie natürlich auch alle anderen typischen gesundheitsfördernden Stoffe von Nüssen.

Pistazien sind eigentlich keine Nüsse, sondern gehören zu den Steinfrüchten. Sie enthalten neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren besonders viel Eisen.  

Durchschnittlicher Fettgehalt in 100 Gramm essbarem Anteil:

  • Walnuss: 63 Gramm
  • Haselnuss: 62 Gramm
  • Cashewnuss: 42 Gramm
  • Erdnuss: 48 Gramm
  • Macademianuss: 73 Gramm
  • Mandel: 54 Gramm
  • Pistazie: 51 Gramm

Wie viel Nüsse pro Tag sind gesund?

Durch den hohen Fettgehalt bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdiche sollte man nicht mehr als etwa eine handvoll Nüsse pro Tag verzehren - das sind je nach Handgröße 30-50 g Nüsse.

Tipp für Sportler:

Durch den hohen Fett- und Ballaststoffgehalt werden Nüsse nur sehr langsam verdaut und sollten deshalb nicht unmittellbar vor oder während des Sports verzehrt werden. Nach dem Training spenden sie jedoch die nötige Power, um beim nächsten Training wieder voll durchstarten zu können.

 

Also, welche Nuss ist Euer Favorit? Ich hab am liebsten Cashew-Nüsse und Mandeln (wenn man die lang genug kaut schmeckt's wie Marzipan)...

 

Bildquelle: shutterstock.com

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