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CHIA - Superfood oder Hollywood-Hype?

Seit einigen Jahren schwören immer mehr gesundheits- und körperbewußte Insider auf die Kraft der Chia-Samen. Auch Sportler haben das "Wundermittel"  für sich entdeckt. Im Internet liest man von  Erfolgserlebnissen vieler Chia-Anhänger. Ich hab mal recherchiert, was es an evidenzbasierter Forschung zu dem Thema gibt.

Was sind Chia-Samen?

Chia (Salvia hispanica L.) ist eine Pfalnze aus der Familie der Lippenblütengewächse und mit dem Salbei verwandt. Chia wird vor allem in Mittel- und Südamerika kultiviert und gehört dort schon seit jeher zu den traditionellen Lebensmitteln. Mittlerweile ist von den USA kommend die Nachfrage nach diesen Power-Samen auch in Mitteleuropa stark angestiegen.

Inhaltsstoffe:

25-40% Öl mit 60% Omega 3-α Linolensäure und 20% Omega-6 Linolsäure

15-25% Eiweiß (keine Details über Aminosäuren-Profil und -verfügbarkeit bekannt, man kann deshalb wenig darüber sagen, inwieweit Chia ein wertvoller Eiweißlieferant ist)

26-41% Kohlenhydrate

18-30% Ballaststoffe

Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien (zb Quercetin).

Auf Internetseiten, die für Chia-Samen werben, ist u.a. die Rede vom fünffachen Calcium-Gehalt der Chia-Samen im Vergleich zur Milch, sehr hohen Gehalt an Eisen usw. In der wissenschaftlichen Literatur konnte ich jedoch keine genauen Angaben zum Vitamin- und Mineralstoffgehalt finden. Außerdem sagt ein hoher Calcium-Gehalt eines Lebensmittels noch nicht viel aus, wenn man nicht weiß, wie viel davon im Körper aufgenommen wird. Nähere Untersuchungen werden hoffentlich bald zeigen, ob die Chia-Samen der Milch als Calcium-Lieferant Konkurrenz machen.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt der Verzehr von Chia-Samen?

 

Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen, Thrombose, Arthrose, etc.

Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren gilt als ideal, um die Bildung der essentiellen Fettsäuren DHA und EPA zu erhöhen. DHA und EPA kommen in natürlicher Form vor allem in fetten Fischen vor. Omega 3 Fettsäuren wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus, was in allen der wenigen Studien mit Chia-Samen bestätigt wurde: die Aufnahne von Chia-Samen führte zu einem vermindertem Serum-Triglycerid- und LDL- Level (das "schlechte" Cholesterin) im Blut und erhöhtem HDL (das "gute" Cholesterin")- und Omega-3-Fettsäure-Level. Günstige Blutfettwerte bewirken u.a. ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Arthritis und Thrombose.

Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung

Vor allem das Quercetin im Chia-Samen hat hohe antioxidative Kraft, wirkt entzündungshemmend und krebsvorbeugend sowie antithrombotisch. Quercetin kommt bei uns vor allem auch im Apfel vor.

Wirkung auf den Blutzuckerspiegel - die Rolle der Ballaststoffe

In den wenigen kontrollieren Studien, die derzeit vorliegen, konnte die positive Wirkung der Chia-Samen auf den Blutzuckerspiegel bestätigt werden. Dies ist nicht weiter überraschend bei einem Anteil von 30% Ballaststoffen. Als unverdauliche Bestandteile haben Ballaststoffe die Fähigkeit im Wasser zu quellen und dadurch die Abgabe von Glucose aus der Nahrung vom Magen ins Blut zu verlangsamen, was einen langsamen und kleineren Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat. Die daraus resultierende niedrige Insulinausschüttung ermöglicht einen wunderbaren Fettabbau zwischen den Mahlzeiten und verhindert Heißhungerattacken. Die quellende Wirkung führt außerdem zu einem langandauernden Sättigungsgefühl.

Super, oder? Schon, aber nichts Neues:  Diesen Effekt bringen auch Ballaststoffe aus anderen Lebensmittelquellen, wie zB Leinsamen, zusammen – Müsli aus Haferflocken mit etwas Leinsamen sättigen genauso und verhindern einen starken Blutzuckeranstieg nach dem Frühstück. Interessant wären natürlich kontrollierte Vergleichsstudien zwischen Chia- und Leinsamen und ihre Wirkung auf den Blutzucker. 

Fazit:

Für alle Trendbewußten: JA - unbedingt ausprobieren - die Inhaltsstoffe und Wirkungen sprechen für sich. Einige Behauptungen aus der Werbung (Calciumgehalt, Leucin, Eisen, etc) findet man derzeit (noch) nicht in der wissenschaftlichen Literatur, ich hoffe, dass sich dahingehend in Zukunft mehr tun wird.

An alle, denen Chia-Samen wurscht sind: Auch gut, es gibt hierzulande genug Lebensmittel, die ausreichend Ballaststoffe enthalten (Vollkorn, Leinsamen, etc) und Öle, die reich an Omega 3- Fettsäuren sind (Leinöl).

An alle, die abnehmen wollen und all ihre Hoffnungen auf Chia-Samen setzen: Warum nicht? Ausprobieren! Aber dabei nicht vergessen, dass es noch immer notwendig ist, durch eine allgemein gesunde Ernährung und viel Bewegung eine negative Energiebilanz zu erreichen. Chia-Samen können dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen, die Heißhungerattacken zu vermindern und den Fettabbau zwischen den Mahlzeiten anzukurbeln.

Rezepte mit Chia-Samen findet Ihr sicher schon reichlich im Internet - einfach probieren!

 

Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23251075

http://jn.nutrition.org/content/142/1/64.long

Bildquelle: shutterstock.com

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