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Die Paleo- (Steinzeit-) Diät - was steckt dahinter?

Die "Paleo-Diät": Besonders Männer scheinen sie zu lieben und mit dem hohen Anteil an Fleisch und Fisch erscheint sie wie eine Gegenbewegung zum Trend der veganen Ernährung.

Der Grundgedanke hinter „Paleo“ ist nicht schlecht: Die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln, zurück zu ursprünglichen Lebensmitteln soll vor den typischen Zvilisationskrankheiten schützen. Aber ist es gesund, so viel Fleisch zu essen und gänzlich auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu verzichten? Im Internet findet man viele Informationen und Erfolgsberichte zur Paleo-Diät, doch nur wenige wissenschaftlich fundierte Betrachtungen zu dem Thema. Eine umfangreiche Zusammenfassung der evolutionstheoretischen Hintergründe sowie der Vor- und Nachteile von Paleo habe ich hier gefunden:

http://www.precisionnutrition.com/paleo-diet

Ich möchte diesen Artikel im Folgenden kurz zusammenfassen:

Die Idee der Paleo-Diät basiert auf zwei Hauptaussagen:

  1. Der menschliche Körper hat sich im Laufe der Zeit an bestimmte Lebensmittel angepasst.
  2. Wenn wir gesund, stark und fit sein möchten und die Zivilisationskrankheiten der heutigen Zeit vermeiden möchten, müssen wir uns wie unsere Vorfahren (Jäger-Sammler) ernähren.

Welche Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät erlaubt?

  • Tiere (Fleisch, Fisch, Reptilien, Insekten)
  • Tierprodukte (Eier, Honig)
  • Gemüse
  • Obst
  • Nüsse und Samen

 Verfechter der Paleo-Diät vermuten, dass der Wechsel von der Sammler/Jäger-Ernährung unserer Vorfahren (reich an Wildfrüchten und Gemüse) zu einer agrarwirtschaftlich geprägten Ernährung (reich an Getreide) zu einem Anstieg der heute vorherrschenden chronischen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislaufkrankheiten führte. Aber:…

Wissen wir eigentlich, wie die Ernährung und die Gesundheit unserer Vorfahren ausgesehen hat?

paleoWir haben zwar Unmengen an Skelettfunden, Kochstellen und andere Arten von Beweisen, jedoch keine medizinischen Aufzeichnen der Jäger/Sammler-Generation. Wir können allerdings die Ernährungsweisen von Populationen näher betrachten, die auch in der heutigen Zeit noch auf unverarbeitete Lebensmittel angewiesen sind, wie z.B. der Stamm der Afrikanischen Kung, die sich vorwiegend von Nüssen und Samen ernähren oder beispielsweise die Inuit der Arktischen Welt, deren Ernährungsbasis Fleisch und Fischöl darstellt. Je nach Klima und damit verfügbaren Ressourcen ernährten sich unsere Vorfahren also unterschiedlich. Fakt scheint zu sein, dass Menschen der Altsteinzeit (Paleolithikum) mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, ungesättigte Fette, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nahmen als der Durchschnittsamerikaner heutzutage. Die Kritik der Paleo-Anhänger an der Ernährung der heutigen industrialisierten Welt mit ihren stark verarbeiteten, denaturierten Lebensmitteln ist also durchaus berechtigt und unterscheidet sich um nichts von dem was jeder Ernährungsexperte auf der ganzen Welt predigt. Fakt ist allerdings auch, dass der Anstieg der Zivilisationskrankheiten in den letzten 50 Jahren am dramatischsten war und es keine Evidenz gibt, dass dieser bereits vom Übergang des Paleolithikums zum Neolitikums (Beginn des Ackerbaues) stattgefunden hat. 

Warum verzichten "Paleos" auf Getreide und Hülsenfrüchte?

Paleo Anhänger sind überzeugt, dass unsere Vorfahren kein Getreide, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte zu sich genommen haben und die letzten 10000 Jahre Ackerbau nicht ausreichend waren, um sich an diese „neuen“ Lebensmittel zu gewöhnen. Dabei wurde in Untersuchungen bereits bewiesen, dass Menschen bereits vor der Altsteinzeit, also vor drei oder vier Millionen Jahre Getreide gegessen und vor ca. 100 000 Jahren auch verarbeitet haben. Das heißt, es scheint übertrieben zu sein, zu behaupten, dass Menschen der Altsteinzeit sich niemals von Getreide und Getreideprodukten ernährt haben. Dasselbe gilt für Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen). Es gibt ausreichend Evidenz, dass Steinzeitmenschen sehr wohl Hülsenfrüchte als wichtigen Teil ihrer Ernährung verzehrt haben.

Das zweite Argument der Paleos gegen Getreide und Hülsenfrüchte sind die Ballaststoffe, deren Verzehr angeblich dazu führen soll, dass keine Nährstoffe im Körper aufgenommen werden können. Das Problem mit diesem Argument ist allerdings, dass es schlichtweg falsch ist. Fakt ist, dass der Vorteil der Ballaststoffe überwiegt und die nachteilige Bindung von Nährstoffen leicht durch Kochen vermindert werden kann. Ballaststoffe sind essentiell für eine gesunde Darmflora und in weiterer Folge des Immunsystems, sie wirken antioxidativ und krebsvorbeugend und binden Schadstoffe. 

Das dritte Argument der Paleos gegen Getreideprodukte ist die Behauptung, dass Getreide zu Entzündungsreaktionen und damit verbundenen Gesundheitsschäden führen können. Für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit trifft dies zwar zu, für gesunde Menschen gilt jedoch, dass Vollkorngetreide Entzündungen sogar verhindert, raffiniertes Getreide jedoch wirklich Entzündungsreaktionen verstärken kann. 

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben bestätigt dass sich der Verzehr von Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte positiv auf die Gesundheit auswirkt:

  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • Kontrolle des Blutzuckers
  • Verminderung von Entzündungen, und damit
  • Niedrigeres Risiko für Schlaganfall und Herz-Kreislaufkrankheiten

Diese wichtigen Lebensmittel vom Speiseplan gänzlich zu streichen ist deshalb keine gute Idee!

Den Abschnitt über die Evolution des menschlichen Verdauungstrakts und seiner Bakterienbesiedelung lasse ich an dieser Stelle aus. Zusammenfassend lässt sich sagen: Menschen, die keine nachweisliche Lactose-Unverträglichkeit haben und gerne Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, haben keinen Grund, dies nicht zu tun.

Gut, die evolutionstechnischen Argumente der Paleo-Verfechter scheinen also nicht so felsenfest zu halten. Das heißt nicht, dass die Paleo-Ernährungsweise notwendigerweise schlecht ist. In kontrollierten Studien wurde mehrfach gezeigt, dass sich die Paleo-Ernährungsweise beispielsweise positiv auf Blutfettwerte, Reduktion der Körperfettmasse etc. ausgewirkt hat.

Was jetzt? Ist Paleo nun gut oder schlecht?

Trotz der großteils fälschlichen evolutionstechnischen Theorien hinter den Hauptargumenten gegen Getreide und Hülsenfrüchte usw. kann man zusammenfassend sagen, dass die Paleo Diät großteils postitive Ansätze hat:

Das Bevorzugen von naturbelassenen Lebensmitteln, mageren Eiweißquellen, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen und anderen gesunden Fetten ist eine massive Verbesserung zur derzeitigen Durchschnittsernährung und führt nachweislich zur Verbesserung einiger chronischer Krankheiten wie z.B. Diabetes.

Was muss ich dennoch etwas kritischer betrachten?

  • Die Evidenz, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide zu vermeiden, ist nicht gegeben. Es gibt Menschen, die aufgrund einer Lactoseunverträglichkeit Milchprodukte oder aufgrund einer Glutenunverträglichkeit Weizen meiden müssen, aber die meisten Menschen können ihre Gesundheit durch eine entsprechende Ernährungsweise verbessern, ohne diese Lebensmittel ausschließen zu müssen, insbesondere wenn sie sie gerne essen.
  • Eine Ernährungweise, die strikt vorschreibt, welche Lebensmittel „gut“ oder „böse“ sind ist für die meisten Menschen auf Dauer ein Problem und schürt Angst und schlechtes Gewissen.
  • Persönlich würde ich hier hinzufügen, dass man hinsichtlich der Massentierproduktion und der damit verbundenen ökologischen Probleme überdenken sollte, durch den Verzicht auf Getreide und Hülsenfrüchte rein tierische Produkte als einzige Eiweißquelle zuzulassen.

  Was soll ich mir von der Paleo-Diät abschauen? 

  • Pick dir die guten Dinge des Steinzeit Lifestyles raus – frische, unverarbeitete Lebensmittel, Bewegung an der frischen Luft und ein starkes soziales Netzwerk Lächelnd
  • Überlege Dir, wo Du auf stark verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Fast Food zugunsten von frischen Produkten verzichten kannst.

 Mein persönliches Fazit:

Nimm die Elemente der Paleo-Diät (qualitativ hochwertiges Fleisch, Fisch, frisches Obst, Gemüse, Nüsse und Samen) und kombiniere sie mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, um vor allem die positiven Effekte der darin enthaltenen Ballaststoffe zu nützen. Vollkorn liefert dir außerdem viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und wertvolle Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu Weißmehlprodukten nicht belasten.

Magere Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißquellen und deshalb sehr gute Alternativen zu Fleisch, welches ich schon rein aus ökologischen Gründen nicht täglich verzehren würde. Kurz gesagt: Orientiere dich an naturbelassenen Lebensmitteln, achte auf Qualität (Bio).

Verzichte auf Fast Food, Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel (z.B. Wurstwaren, Süßspeisen, Weißmehlprodukte etc.) sowie gezuckerte Getränke!

Schon versucht, Speisen selbst zuzubereiten (= selbst kochen)? Tu es Cool!

 

Folgender Blog zum Thema Paleo-Diät gefällt mir auch noch sehr gut:

http://www.sportsdietitians.com.au/blog/4062/Paleoonthetable

 

Und das ist der Link zu einer wissenschaftlichen Arbeit über Paleo und Sport von meinem Studienkollegen Mag. Harald Fritz:

http://ausdauercoach.at/wp-content/uploads/2013/11/Hausarbeit-Prof-Hamm-Block-2-Harald-Fritz.pdf

 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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