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Proteine und Krafttraining - die Praxis

Protein-Shakes sind praktisch und schmackhaft und werden gerne nach dem Krafttrainig im Fitness-Center konsumiert. Prinzipiell reicht eine ausgewogene Ernährung mit Einbeziehung hochwertiger Proteinquellen in natürlichen Lebensmitteln jedenfalls aus, um die positiven Effekte des Krafttrainings zu unterstützen.

Welche Lebensmittel sollten also optimalerweise vor und/oder nach dem Muskelaufbautraining verzehrt werden?

Vor dem Training (ca. 1 Stunde vorher)

Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Krafttraining scheint lt. Studien denshakes Muskelproteinaufbau besser als Protein allein zu stimulieren. Geeignete Produkte wären zum Beispiel Bananen-Milchshakes, Fruchtjoghurt, Joghurtdrinks, Topfencreme mit Früchten oder Kakao (mit Magermilch).

In der Erhaltungsphase sollte der Anteil an Eiweiß höher sein: Naturjoghurt, Buttermilch, Topfen, Magermilch, Cottage Cheese.

Nach dem Training (45-90 Min danach):

Rasch verfügbares Protein (max. 30g) mit hohem Leucingehalt, z.B.:  Magermilch, Magertopfen, Naturjoghurt 1%, Tofu, Sojadrink, etc.

Während des Trainings sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits, -Elektrolyt und Energiezufuhr geachtet werden!

Proteinpulver / Shakes ("Weight-Gainer", "Muscle up", etc.)

Der Vorteil eines Proteinpräparates ist vor allem das Fehlen von versteckten Fetten, Cholesterin und Purinen, die oft in eiweißhältigen Lebensmitteln (v.a. Fleisch, Wurstwaren, Käse) vorkommen.

Um die Muskelhypertrophie zu maximieren, sollte das Proteinpräparat ca. 70% Kohlenhydrate (Maltodextrin, Dextrose (=Glucose) o.ä.) und 30% Eiweiß enthalten. Für ein normales Krafttraining (Erhaltungsphase) reicht ein geringerer Kohlenhydratanteil aus.

Qualitativ gute Proteinpräparate sollten alle 8 essentiellen Aminosäuren beinhalten und haben eine biologische Wertigkeit von mehr als 100. Molkenprotein (Whey) ist das am schnellsten resorbierte Eiweiß, Milchprotein (Casein)wird eher langsamer im Körper aufgenommen.

Ein sog. Mehrkomponentenprotein hat den Vorteil einer sehr hohen biologischen Wertigkeit plus einer langen Zeitspanne mit guter Eiweißversorgung und ist damit vielseitig einsetzbar.

hantelnEXPERTENTIPP

Dipl. Sptl. Mario Nestelberger, selbständiger Personal Trainer: 

"Grundsätzlich empfehle ich die Einnahme eines Protein-Shakes direkt im Anschluss an das Training. Um sicher zu gehen, dass der Muskelaufbau durch die Einnahme des Präparates optimal unterstützt wird, empfehle ich ein Mehrkomponentenprodukt, welches sich durch verschiedene Proteinarten auszeichnet. Dabei sollte das Produkt zwischen 20 - 30 g Eiweiß, in etwa 3-4 g Leucin und Molkeprotein enthalten. 
 
Um sicher zu gehen, dass das gewählte Produkt nicht durch illegale Substanzen verunreinigt wurde, kann man vor dem Kauf eines Proteinpulvers die Kölner Liste (http://www.koelnerliste.com/) durchsehen. Produkte, welche auf dieser Liste angeführt werden, sind garantiert frei von Dopingsubstanzen und können somit bedenkenlos in der richtigen Dosierung eingenommen werden.
 
Als "Gesunde Alternative" zu industriell-gefertigten Protein-Shakes empfehle ich die Kombination aus einer Packung Magertopfen und eines Smoothies. 250 g Magertopfen und 250 ml Smoothie in einen Mixer geben, eventuell mit Leitungswasser verdünnen und fertig ist ein wirklich leckerer Protein-Shake. Somit kann die Geschmacksrichtung nach Lust und Laune variiert werden und was die Nährwerte betrifft, so steht die "Gesunde Alternative" einem Protein-Shake um nichts nach. 
 
Eine Portion aus Magertopfen (250 g) und Smoothie (250 ml) enthält je nach Art des Smoothies 320-390 kcal und liefert 30 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate und die für den Muskelaufbau wichtige Aminosäure Leucin
 
Die "Gesunde Alternative" schmeckt nicht nur besser, sondern ist mit Kosten von etwa 2,50 € pro Portion preiswerter als jeder im Handel erhältliche Protein-Shake."
 

Die nächste Hauptmahlzeit nach dem Training

Für ein ideales Muskelwachstum sollte die nächste Mahlzeit (in den nächsten zwei Stunden nach dem Training) ebenfalls hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten - z.B.: gegrillter Lachs mit Kartoffeln und Salat, Wokgemüse mit Tofu und Basmatireis, Eierspeis mit Magerschinken...

 
TIPP: Für Fitness-Sportler, die abnehmen wollen kann der Eiweißshake als Mahlzeitenersatz anstatt einer Mahlzeit genossen werden. Auch als Regenerationsgetränk nach langen Läufen, anstrengenden Radausfahrten, Fußballmatches usw. eignet sich so ein selbstgemachter Shake wunderbar.
 
 
 
 
Bildquelle: shutterstock.com

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