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Proteine und Krafttraining - die Theorie

Unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Über Lebensmittel, die biologisch hochwertiges Protein liefern, hab ich bereits in meinem Blog berichtet (siehe http://www.ernaehrung-sport.at/index.php/blog-news/ernaehrungtipp.html).

Vor allem im Kraftsport ist die Qualität des Proteins besonders wichtig, denn beim Krafttraining geht es in erster Linie darum, Muskelmasse aufzubauen bzw. einen Kraftzuwachs zu erreichen. Die Sporternährungsforschung beschäftigt sich dabei vor allem mit der Frage nach dem Timing, der Menge und der Art des Proteins – wie kann ich den Kraftzuwachs und Muskelaufbau optimal unterstützen?

Die Qualität des Proteins

Neben der biologischen Wertigkeit spielt bei der Qualitätsbewertung eines Proteins auch der PDCAA-Score (Protein Digestibility corrected amino acid score) eine Rolle, der neben den Gehalt an essentiellen Aminosäuren auch deren Verdaulichkeit berücksichtigt. Ein hochwertiges Protein liefert alle 8 essentiellen Aminosäuren.

Das Milchprotein (Casein) und Molkeprotein ("Whey") der Kuhmilch sowie Sojaprotein haben einen maximalen PDCAAS von 1.00. Sojaprotein ist vor allem für vegane Sportler sowie für Sportler mit Lactose- oder Caseinintoleranz eine gute Alternative, die Bioverfügbarkeit ist jedoch nicht so hoch wie beispielsweise die von Molkeprotein.

In einem Review im Journal of the International Society of Sports Nutrition wurden zahlreiche Studien verglichen, die den Effekt des Zeitpunkts der Proteinzufuhr rund um das Krafttraining auf Muskelzuwachs und Kraft untersuchten:

Die Menge

Für eine maximale Muskelhypertrophie bei Kraftsportlern gelten zwei Ernährungs-"Grundregeln":

  • 1,2 bis 2g Proteinzufuhr pro kg Körpergewicht und Tag
  • mindestens 44-50 kcal/kg Körpergewicht und Tag

In der Erhaltungsphase (auch für Fitness-Sportler, die abnehmen und Krafttraining machen) ist eine erhöhte Kalorienzufuhr nicht notwendig und die Proteinmenge kann im unteren Bereich der Empfehlung liegen!

Der positive Effekt der Zufuhr dieser Proteindosierungen auf den Muskelzuwachs und Kraftgewinn wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien bewiesen. Einige Studienergebnisse haben auch gezeigt, dass mit fortschreitendem Training der Proteinbedarf wieder abnimmt, weil durch die biologische Anpassungsmechanismen der Körper fähig ist, das Protein besser zu verwerten. 

Das Timing

Generell lässt sich zusammenfassen, dass eine Proteinzufuhr vor und nach dem Training folgende Vorteile bringt:

  • Steigerung der Trainingsleistung
  • Schnellere Regeneration (Erholung) nach dem Training
  • Zunahme der fettfreien Körpermasse
  • Muskelhypertrophie (= Zunahme der Muskelmasse)
  • Kraftzuwachs

Laut der Zusammenfassung im unten angeführten Review im JISSN ist die Proteinzufuhr 45-90 Minuten nach dem Training am effektivsten. Andere Studien wiederum bestätigen, dass es egal ist, ob die Proteinzufuhr vor oder nach dam Training stattfindet. Eine aktuelle Meta-Analyse von Schoenfeld et al. bestätigt sogar, dass es gar nicht unbedingt notwendig sei, die Proteine innerhalb der ersten Stunde vor oder nach dem Training zuzuführen, das anabole Zeitfenster scheint demnach wesentlich größer zu sein. Es wird deshalb auch empfohlen, die Proteinzufuhr auf mehrere kleinere Portionen (z.B. alle 2 Stunden) ab dem Training zu konsumieren.

Art des Proteins

Molkenprotein und Casein werden am häufigsten in Proteinsupplementen verwendet, den beliebten Shakes, die in jedem Fitnesscenter angeboten werden. Kuhmilch besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Molkeprotein

Am effizientesten wird der Aufbau von körpereigenem Protein durch die essentielle Aminosäure Leucin gesteigert. Sie gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). 3-4g Leucin werden benötigt, um den Muskelproteinaufbau maximal zu fördern. Das ideale Proteinsupplement nach dem Krafttraining scheint demnach Molkeprotein mit einem Leucingehalt von mind. 3 g pro Portion zu sein.

ACHTUNG: Es sollte darauf geachtet werden, dass die Eiweißzufuhr pro Portion nicht zu groß wird: mehr als 30g Protein können nicht auf einmal verdaut werden - Blähungen und Durchfall können die Folgen von Überdosierungen sein.

Die Rolle der Kohlenhydrate

Es sollte darauf geachtet werden, Proteine mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Glucose zu kombinieren, weil Leucin nur begrenzt fähig ist, die Proteinproduktion ohne die Anwesehnheit von Insulin zu modulieren. Für Kraftsportler im Hypertrophietraining wäre dabei ein Mischungsverhältnis Kohlenhydrate : Protein von 3:1 bis 2:1 ideal, in der Erhaltungsphase sollte ein höherer Protein- und kleinerer Kohlenhydratanteil gewählt werden.

No Pain - No Gain!

Wichtig: Ohne entsprechendes regelmäßiges Krafttraining mit entsprechenden Trainingsreizen kommt es auch bei noch so viel Eiweißverzehr zu keinem Muskelzuwachs!

So weit die Theorie...mehr über die praktische Anwendung: ...coming soon!

 

Literatur:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2117006/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/ 

 

Bildquelle: shutterstock.com

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